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L’alimentation en période de confinement

Fanny Marty, Conseillère en diététique, nous donne des pistes pour bien se nourrir et renforcer ses défenses immunitaires.

Nous voilà tous, ou en tout cas la majorité d’entre nous, confinés à la maison à cause d’un virus plutôt virulent… L’ennui, le stress, le manque d’activité physique sont autant de raisons pour lesquelles nous risquons d’être tentés par le grignotage, et sujets à la prise de poids. Alors que faire pour ne pas grignoter ? Comment compenser les éventuels dérapages ? Comment lutter contre le stress? Et surtout comment renforcer ces défenses immunitaires ?

Les règles d’une alimentation équilibrée

Avant toute chose, définissons les règles de base à suivre pour une alimentation équilibrée :

Faites 3 repas par jour au minimum. Une collation peut-être ajoutée en fonction de l'âge, de l'heure des repas, de l'activité physique…
Supprimez les grignotages entre et avant les repas. Si ces grignotages sont causés par la faim, alors il vous faudra consommer plus de légumes et de féculents au repas suivant pour éviter que ça n’arrive à nouveau.
Consommer un aliment à éviter une à deux fois par semaine maximum, mais en quantité modérée.
Pesez-vous une fois par semaine à jeun (le matin de préférence), toujours sur la même balance et dans la même tenue pour comparez un poids dans le mêmes conditions.
Cuisinez avec le moins de matières grasses possibles. Utiliser les techniques de cuisson sans matières grasses : au four, à la vapeur, à l'étouffée, en papillote, au court bouillon... Privilégiez les matières grasses végétales et méfiez-vous des graisses cachées. On les retrouve dans les charcuteries, viandes grasses, plats cuisinés, fromages, fritures, panures, sauces, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées
Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Prenez par exemple un plat de légumes et un fruit au déjeuner et au dîner, plus un jus de fruit ou un fruit au petit-déjeuner. Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. Mangez un produit laitier par repas en privilégiant les plus riches en calcium et les moins gras. Augmentez la part de féculent dans votre alimentation, en privilégiant les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâte complète…).
Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour, en quantité inférieure à l'accompagnement. Privilégiez les viandes les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine.
Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit.
Limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler.
Evitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés. Buvez 1,5 à 1,8L d'eau par jour : eau du robinet, eau minérale gazeuse ou non, eau citronnée, café, thé, infusion. Eviter les boissons qui apportent des calories : alcools, jus de fruit, sodas, sirops.

Ensuite les conditions dans lesquels vous prenez vos repas pourront avoir un impact sur le respect des règles diététiques et donc sur vos grignotages :

Evitez les distractions comme la télé ou l’ordinateur lors de vos repas afin de prendre conscience de ce que vous mangez, d’avoir une notion des quantités ingurgitées et de prendre plaisir à savourer vos aliments. Mangez en faisant autres choses à côté va limiter votre capacité à conscientiser ce que vous mangez, 20 minutes sont nécessaires à notre cerveau pour sentir la satiété, prendre le temps de mâcher et de manger permet donc de réduire les quantités ingérées à chaque repas. En outre augmenter le temps de mastication permet une meilleure digestion, les sucs digestifs contenu dans la salive pourront démarrer le processus de digestion de manière plus efficace, et permet de mieux apprécier les différentes saveurs des aliments. Mangez plus lentement favorisera votre satiété, diminuera le nombre de calories consommées par repas et augmentera votre plaisir gustatif. En outre, nous ne manquons actuellement pas de temps passé sur les écrans, gardons les repas comme moment de partage et de plaisir gustatif. Planifiez vos repas, cela vous permettra de ne pas arriver à l’heure du repas en ayant faim sans savoir quoi manger. Cette planification vous évitera des repas trop gras, trop sucrés ou déséquilibrés !

Faites un repas du midi complet (légumes, féculents complets, viande ou poisson, fruit, produit laitier et un peu de matières grasses) pour ne pas arriver affamé au repas du soir et manger tout ce qui traîne dans votre réfrigérateur, ou sentir un petit creux dans l’après-midi et mettre en place une routine de grignotage…
Le bon réflexe : choisissez des féculents complets ou semi-complets et consommez-les à chacun de vos repas. Ces aliments sont plus rassasiants et vous éviterons un petit creux néfaste pour résister à l’appel du réfrigérateur.

Prenez des notes : différentes études ont montré que les personnes qui suivent leur alimentation de près ont tendance à perdre du poids. Ainsi pendant la période de confinement, notez les moindres bouchées et gorgées de chaque journée, ajoutez-y vos humeurs, vos sensations de faim, les raisons pour lesquelles vous avez mangé tel ou tel aliment (ennui, stress, faim…), les horaires de repas, le lieu du repas… Notez cela sur un cahier, sur une application dans votre téléphone, sur un site internet… tous les moyens sont bons pour en apprendre un peu plus sur vos habitudes alimentaires et les raisons d’une prise de poids, d’une non perte de poids, de la mise en place de mauvaise habitudes… Ainsi vous pourriez prendre conscience de certaines choses : est-ce que je mange par ennui, par réconfort, par faim, pour compenser un manque, par plaisir… Vous devez vous souvsenir que les aliments ne sont que du carburant, Certes vous devez prendre plaisir à les déguster, mais ils ne doivent pas jouer d’autres rôles que celui de fournisseur d’énergie, le problème est peut-être ailleurs que dans les quantités ingurgitées. Avant de manger quelque chose, demandez-vous toujours si vous avez faim et si votre corps en a besoin.

Changez vos mauvaises habitudes alimentaires

Manger trop de sucre : changez les types de sucres que vous consommez et partez à la chasse des sucres cachées. Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachés dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…). .

Boire trop de soda : boire de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement… Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète.

La diminution de l’activité physique

Le confinement nous contraint malheureusement à diminuer notre activité physique. Ainsi pour garder une balance énergétique équilibrée (dépense énergétique = apport énergétique), il faudra bien entendu diminuer les calories ingérées et cela sur l’ensemble de vos aliments. En effet pour une alimentation équilibrée, il faut consommer 30% de lipides, 20% de protéines et 50% de glucides, pour maintenir cet équilibre il faudra donc éviter de tomber dans le piège de la suppression des féculents ! Si vous faites cela, les pourcentages se déséquilibrent pour donner 35-40% de lipides, 15-25% de protéines et 35-45% de glucides ce qui entraînera une diminution de vos stocks d’énergie et ainsi un stockage des graisses et une perte de masse musculaire (qui sera déjà suffisante à la ménopause…). Il est donc conseillé de diminuer toutes vos portions en même temps ! Pour la masse musculaire, un apport de protéines et de produits laitiers à chaque repas vous permettra de ralentir la diminution. En outre il est facile de trouver des cours de sport sur internet à faire chez soi pour limiter une diminution trop importante de dépense énergétique.

Limiter les grignotages

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré : par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, par l’envie de manger ou la gourmandise (surtout en cette période d’ennuie), par compensation émotionnelle compenser des émotions. Voici quelques astuces pour y remédier :

  • Mangez suffisamment lors des repas principaux.
  • Découpez vos repas pour prévoir une collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré.
  • Pour éviter de manger dans le but de compenser une émotion, essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.
  • Occupez-vous, profitez d’un « moment d’ennui » pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler… ou trouvez diverses occupations agréables à choisir à la place du grignotage selon votre humeur : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, faites un tour avec votre chien, lisez un livre, repassez, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, allez vous promenez, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport, jouez de la musique…
  • Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.
  • N’oubliez pas d’intégrer vos aliments préférés à vos repas quotidien : vous devez régulièrement vous accorder vos aliments préférés pour ne pas finir par craquer de façon déraisonnable sur vos « péchés mignons ». Si vous aimez le chocolat et que vous ne pouvez pas vous en passer, consommez (je dirais même dégustez chaque bouchée) un à 3 carreaux par jour par exemple mais pas plus et sans autres excès à côté.
  • Dressez une liste de vos activités préférées (activité à faire en intérieur de préférence vu la situation actuelle) à substituer au grignotage lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes fatigués, énervés, stressés… Par exemple : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, lisez un livre, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport à l’intérieur, jouez de la musique…

Compenser les grignotages

Si vous grignoter dans la journée, rien n’est perdu, vous pouvez compenser. Voici quelques exemples :

  • Gâteau : lors du repas précédent ne mangez pas de pain, évitez l’ajout de matières grasses animales, et en fonction de la composition de votre gâteau supprimez le produit laitier.
  • Un fruit : n’en consommez pas lors du repas précédent. Vous pouvez en consommer 3 par jours.
  • Bonbon : Si vous n’avez pas consommé d’autres sucres rapides dans la journée, et limitez votre consommation.
  • Fromage ou yaourt : n’en consommez pas lors du repas précédent, vous pouvez en manger 2 à 3 par jour.
  • Chocolat : là encore supprimez les matières grasses du repas précédents et supprimez le fruit.
  • Pain : n’en manger pas lors du repas précédent et limitez la consommation du goûter. Avant de faire un apéritif avec votre conjoint ou sur les réseaux sociaux : vous pouvez boire un ou deux grands verre d’eau pour limiter la faim (et ne pas boire trop vite votre verre d’alcool à cause de la soif) et consommez une assiette de crudités (il n’y en a pas toujours lors des repas « de fêtes ») cela vous permettra de ne pas avoir faim et de mieux résister aux tentations. Evitez les aliments gras et salés (chips, cacahuètes) et si possible privilégiez les crudités ou les petits amuse-bouche faits maison. Ne consommez qu’un verre d’alcool (le mieux étant d’éviter) que vous boirez lentement, et plutôt un verre de vin moins calorique qu’une bière ou un alcool fort.

Lutter contre le stress

Durant le confinement nous sommes tous tenté par des aliments « réconfortants », bien souvent trop gras et trop sucré. Mais ces aliments ne diminuent pas le stress, n’évitent pas l’ennui et n’améliorent pas l’humeur… Voici quelques nutriments « anit-stress » pour essayer de vivre un peu mieux cette période compliquée :

  • Le magnésium : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.
  • Le tryptophane : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.
  • La tyrosine : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…
  • La vitamine B1 : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.
  • Les folates (vitamine B9) : foie, légumes verts, légumes secs, blé.
  • Acides gras polyinsaturés oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.
  • Les index glycémique faible : céréales complètes, légumes secs. (Quelques index glycémiques)

Augmenter ses défenses immunitaires

Le confinement que nous vivons aujourd’hui est causé par un virus, essayons de donner plus de chance à notre corps de se défendre grâce aux aliments suivants :

Plus de vitamine C : pensez aux agrumes, aux soupes de légumes, aux légumes verts, au persil, aux kiwis, aux radis noir… La vitamine C est fragile à la lumière et à la chaleur, ainsi consommez plutôt vos fruits crus, limitez le temps de cuisson de vos légumes et conservez vos jus dans des bouteilles opaques ou dégustez-les juste après les avoir pressés. Pour les autres vitamines contenues dans les légumes et soupes, gardez la peau (surtout s’ils sont bio) et douchez-les rapidement plutôt que de les faire tremper pour les laver. Tous ces aliments sont riches en fibres, minéraux et autres vitamines. Vous pouvez les consommer en jus, en soupe, en smoothie, en milk-shake…

Plus de vitamine E : huiles végétales (olive, colza, lin, noix), des oléagineux, des sardines, de l’avocat.

Plus de le zinc garnissez vos assiettes de protéines (huîtres, crustacés, boeuf, porc, oeuf), d’oléagineux, de germe de blé, de céréales complètes, de graines de tournesol…

Plus de fer mangez des viandes rouges, du foie, des légumes secs, des noix, du quinoa, des algues…

Plus de vitamine D misez sur les abats, les poissons gras, les huiles de poissons gras, les oeufs et les champignons. Notre corps produit cette importante vitamine lors de l’exposition au soleil, ce qui est plus compliqué en ce moment, mettez vous à la fenêtre pour discuter avec vos voisins !

Fanny Marty

Article publié le 26 mars 2020

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